Dinámicas avanzadas de carrera

11 septiembre, 2017

Controlando los aspectos clave de tu carrera y tu progreso deportivo podrás comprender mejor tu nivel de rendimiento actual y lo que debes hacer para seguir trabajando igual de bien o para continuar mejorando. Durante el entrenamiento, algunos dispositivos Garmin recopilan datos para informarte sobre las métricas de carrera y las medidas fisiológicas. Relojes compatibles: fenix 5, Forerunner 935 y Forerunner 735; conectados con la banda cardíaca HRM-Run o con el Running Dynamics Pod.

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Si quieres conocer mejor el significado de las estadísticas que se muestran en tu dispositivo, estás en el lugar correcto. ¿Qué puedes hacer con los datos que calcula el dispositivo? Eso depende de ti, pero tenemos algunas sugerencias.

Tiempo de contacto con el suelo

Es la cantidad de tiempo que pasas en el suelo en cada paso que das al correr. Debido a que el tiempo de contacto con el suelo suele ser muy corto, se mide en milisegundos. De hecho, el tiempo de contacto con el suelo suele ser especialmente corto para los corredores de élite, a menudo inferior a 200 ms. Prácticamente todos los corredores experimentados tienen un tiempo de contacto con el suelo inferior a 300 ms, probablemente porque han aprendido a levantar los pies rápidamente y no alargar excesivamente la zancada al tocar el suelo. Cuando la zancada se alarga excesivamente, el pie entra en contacto con el suelo demasiado por delante del cuerpo, lo que frena el avance cuando se produce el impacto y, normalmente, suele alargar el tiempo de contacto con el suelo.

Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo

Esta función supervisa el equilibrio entre el tiempo de contacto con el suelo (TCS) de los pies izquierdo y derecho para medir la simetría de la carrera. En los relojes Garmin, siempre se expresa en forma de un porcentaje superior al 50 % con una flecha hacia la izquierda o hacia la derecha, que indica el pie que permanece más tiempo en contacto con el suelo. Para la mayoría de personas es preferible una técnica de carrera simétrica. Los indicadores de color de los relojes Garmin y de Garmin Connect™ indican tu nivel de equilibrio en comparación con otros corredores. Los datos de muchos corredores muestran que el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo tiende a desviarse más del 50/50 cuando suben o bajan cuestas, realizan trabajo de velocidad o están fatigados. Anecdóticamente, algunos corredores también observan que las lesiones provocan un mayor desequilibrio.

Cadencia

Dicho de forma sencilla, es el número de pasos que das al minuto, teniendo en cuenta las dos piernas. Esta métrica de carrera es muy común y puede dar mucha información sobre la técnica de un corredor. Por ejemplo, a un ritmo específico, una cadencia más rápida y una menor longitud de zancada reducen las fuerzas que inciden sobre numerosas partes del cuerpo, como los tobillos, las rodillas y las caderas. Los expertos también creen que reducir la magnitud de estas fuerzas contribuye a reducir el riesgo de lesión. Obviamente, la cadencia de carrera solo puede aumentarse hasta cierto punto, pero trabajar este aspecto puede ser muy beneficioso, especialmente para los corredores más propensos a sufrir lesiones. Con frecuencia, la cadencia de carrera objetivo suele establecerse en 180 pasos por minuto, aunque este valor suele ser algo más bajo en los corredores altos. No deja de ser interesante que una cadencia alta se asocie a niveles de oscilación vertical más bajos y a tiempos de contacto con el suelo menores.

Longitud de zancada

Otro aspecto clave de la medición de la técnica de carrera es la longitud de zancada, que equivale a la distancia que recorres con cada paso que das con las piernas derecha e izquierda. Este valor puede indicarse al final de la carrera o en un campo de datos en vivo que puedes ver mientras corres. Más tarde, esta información también se puede consultar con más detalle en Garmin Connect™, donde podrás ver cómo tu longitud de zancada varía con el ritmo, la cadencia, la altitud y otras métricas. La longitud de zancada depende de numerosos factores, incluidas la morfología corporal, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Oscilación vertical

Este parámetro refleja el “rebote” que se produce con cada paso que das. Se mide en el torso e indica la distancia en centímetros que tu cuerpo asciende y desciende con cada paso. Muchos entrenadores de corredores creen que una oscilación vertical más baja deriva en una técnica de carrera más económica, puesto que se pierde menos energía en este movimiento vertical. Garmin ha realizado una investigación que incluía a un gran número de corredores de distintos niveles. Por lo general, los corredores más experimentados suelen tener una oscilación vertical menor. Sin embargo, a ritmos más rápidos, la oscilación vertical se ve afectada y es un poco más elevada. El ratio vertical (consulta más abajo) tiene esto en cuenta. Otra ventaja de una oscilación vertical baja es que suele reducir el estrés sobre la parte inferior del cuerpo con cada impacto.

Ratio vertical

Esto refleja tu eficiencia de carrera basándose en lo bien que te impulsas hacia delante con cada zancada. El ratio vertical es la cantidad de “rebote” de la zancada dividida por tu longitud de zancada, y se expresa en forma de porcentaje. Puesto que la longitud de zancada expresa el movimiento en sentido horizontal, equivale al beneficio de la acción de correr, mientras que la oscilación vertical es una de sus consecuencias negativas. Un ratio vertical bajo indica un coste bajo a cambio de un gran beneficio. Esto se traduce en una carrera más eficiente.

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